| Stretching ó Técnicas de elongación |
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| Stretching ó Técnicas de elongación |
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Introducción
A lo largo de nuestra vida, el cuerpo va sufriendo el peso que ejerce sobre si la fuerza de gravedad.
El correr de los años, las malas posturas a las que nos habituamos y la vida sedentaria debilitan los musculos que se retraen ante el soporte permanente del peso corporal.
La flexibilidad es la única de las cualidades físicas cuya evolución es inversa al resto, es decir se parte de un grado máximo de flexibilidad (en la niñez) para a medida que avanzan los años ir disminuyendo hasta poder llegar a limitar de forma considerable cierto tipo de movimientos.
El ejercicio físico incrementa la flexibilidad y tonicidad muscular ayudándonos a mantener una postura adecuada. La flexibilidad incide en forma directa sobre los musculos y tendones que poco a poco se van poniendo rígidos, pierden su elasticidad e incluso pueden hacerse más fuertes pero más cortos. Tanto el proceso general de degradación como la practica deportiva mas o menos intensa acentúan la perdida de flexibilidad y de movilidad articular acarreando problemas en el sistema locomotor.
Para impedir que esto suceda debemos trabajar la flexibilidad mediante la practica del stretching.
Estirarse es la forma más natural de acercarse a la vida activa. Los estiramientos mantienen los musculos flexibles, los prepara para el movimiento y les devuelve a las articulaciones su amplitud natural de desplazamiento.
Que es el Stretching?
El stretching es un método global de elongación lenta y continua de una zona, acompañada por un trabajo muscular mas o menos importante.
Que condiciona la Flexibilidad?
La edad es uno de los factores que influyen en la flexibilidad muscular, en la infancia y en la adolescencia se tiene mayor flexibilidad que en la adultez, donde se mantiene, y en la vejez va disminuyendo. Las mujeres tienden a tener mayor elasticidad que los hombres debido a las diferencias hormonales y al desarrollo muscular que estos últimos tienen. Cuando los estiramientos son realizados a temperatura ambiente alta se mejora notablemente la extensibilidad.
Los individuos activos son más flexibles que los inactivos debido a que los tejidos conectivos de estos últimos tienden a acortarse por las posiciones regulares y tónicas del musculo. Genéticamente cada individuo tiene un mayor o menor grado de flexibilidad. Esto se puede revertir con el entrenamiento regular de stretching.
En cuanto a los deportistas se ha demostrado que después de realizar un entrenamiento la movilidad disminuye debido al desarrollo muscular por lo que es importante realizar un estiramiento final para garantizar el mantenimiento de los niveles habituales de flexibilidad.
Beneficios
Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado nos aporta beneficios como la prevención ante posibles lesiones, mejora la coordinación de los movimientos y favorece el desarrollo de las demás cualidades físicas. Pero si se realizan de forma inadecuada podrían llegar a producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular.
Se puede observar con la practica el aumento de la extensibilidad muscular, el incremento de la movilidad articular y la mejora del esquema corporal. Nos ayuda a conocer la disposición de los musculos y su amplitud de movimiento. Todo esto nos permitirá alcanzar nuestro máximo potencial en el deporte y un mejor accionar en la vida cotidiana.
La postura es simplemente la relación (alineamiento) de las diferentes partes del cuerpo. Es importante desde dos puntos de vista:
La carga postural de la vida cotidiana somete a algunos musculos a un trabajo excesivo e insuficiente a otros, conduciendo a un desequilibrio entre la flexibilidad y la fuerza. A corto plazo este desequilibrio produce dolores de origen postural, pero a largo plazo, dado que las articulaciones ya no se encuentran alineadas, la mecánica articular alterada puede conducir a desarrollar osteoatritis.
Una buena postura es fundamental también para conseguir una buena técnica en la realización de los ejercicios. Los ejercicios que se inician sobre la base de una postura inadecuada tienden a ser torpes desgarbados a causa de las diferencias de tensión sobre los distintos tejidos corporales. Ello puede conducir, en determinadas circunstancias a la acumulación de tensión y a las consecuentes lesiones por sobrecarga.
Desarrollando la flexibilidad y la fuerza adecuada podemos corregir la mala postura e incluso mejorar algunas patologías posturales como la lordosis, la sifosis, la escoliosis, las rectificaciones de columna, lumbalgias, dorsarlgias, cervicalgias, problemas en el nervio ciatico y ayuda a aliviar dolores originados por la falta de ejercicios físicos y la acumulación de tensiones de la vida cotidiana.
El 80 % de la población ha sufrido en alguna ocasión un episodio o más, de dolor en alguna región de la espalda. Este porcentaje se eleva en las personas de edad, se estima que un 90% de las personas de mas de 65 años padece esta afección. Un grupo especialmente afectado son las mujeres menopausicas que padecen osteoporosis.
En la espalda se distinguen tres regiones: la columna cervical, dorsal y lumbar. Las tres regiones son un espejo de las tensiones y vicios posturales de la vida moderna. Las posturas forzadas durante el trabajo que nos obligan a mantener la cabeza inclinada hacia delante de manera prolongada, las labores caseras, los trabajos de administración o de oficinas delante del ordenador, la manipulación de cargas con las extremidades superiores y estar de pie o sentado de forma continua durante la jornada laboral hacen que fijemos una postura inadecuada.
El estiramiento muscular beneficia el funcionamiento del sistema circulatorio, respiratorio, digestivo y nervioso, aportándonos un beneficio integral. Los beneficios no son solo físicos, también son mentales y emocionales. Los musculos tienen sensores nerviosos que se conectan por medio de la medula al cerebro, cualquier emoción, impacto o tensión es recibida por el musculo y es comunicada al sistema nervioso generando una respuesta de protección reflejada en una contracción muscular. Con el stretching logramos distender al musculo de la tensión y esto relaja también la mente liberándonos de las cargas físicas y emocionales.
El stretching aumenta nuestra resistencia, elasticidad y movilidad como también la fuerza de los musculos y tendones que nos brindará el equilibrio necesario entre el tono y la relajación muscular permitiéndonos la total libertad de movimientos
Quienes pueden practicarlo?
Todos podemos aprender a estirarnos sin importar la edad ni la flexibilidad. No es necesario poseer una condición física extraordinaria ya que la flexibilidad no siempre esta relacionada con el nivel de entrenamiento. Todo deportista, persona activa o sedentaria debería incorporar a su vida una rutina de stretching que le permitirá una mejor calidad de vida. Varios especialistas indican este tipo de ejercicios como método correctivo o preventivo, incluso para casos específicos de deficiencias motrices.
Estos ejercicios estan recomendados para antes y despues de la navegación. Forman parte de la entrada en calor especialmente de los músculos que más participan y se agotan en la práctica del windsurf. Asi mismo, es importante realizarlos luego de navegar a fin de estirar y descansar los músculos adecuadamente.
Ejercicio 1: Piernas y Espalda (pantorrillas, isquiotibiales y columna).
Postura: colócate de rodillas sobre una superficie blanda y extiende una pierna al frente. Flexiona los dedos del pie estirando el talón y contrae los cuadriceps sintiendo como se estira la parte posterior de la pierna. Flexiona el tronco hacia adelante manteniendo la columna lo mas derecha posible.
| Ejercicio 2: Espalda
lateral (dorsales)
Postura: Colócate de pie con las piernas separadas, eleva un brazo por encima de la cabeza e inclina el tronco hacia el lado contrario, percibiendo el estiramiento de todo el lateral del cuerpo. |
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| Ejercicio 3: Antebrazos
Postura: Tómate las manos por detrás de la columna y extendé los brazos llevándolos hacia arriba todo lo que puedas. Observa como se unen los omóplatos y abre el pecho. Desde esta postura inclina el tronco hacia adelante llevando la cabeza hasta las rodillas estirando siempre los brazos. |
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